Koshafit

✨ ТРЕНИРОВКА — 90 минут энергии и гармонии ✨
Функциональная тренировка, которая заботится о вашем теле и душе:

Укрепление всех групп мышц
‍♀️ Развитие гибкости и подвижности
Улучшение самочувствия и снятие напряжения
Гармоничное сочетание силы, выносливости и энергии
Погрузитесь в 90 минут полного баланса, активности и заботы о себе! ‍♀️

Из чего состоит тренировка ?

1. Разминка — 5–7 минут
Мягкое разогревание мышц, подготовка суставов и включение организма в работу.

2. Кардио — 10–13 минут
Динамичные движения под энергичную музыку.
Еженедельный формат:
Понедельник — кардио в танце
* Активные танцевальные движения под 3 трека.
* Треки и комбинации обновляются каждый месяц.
Среда — кардио на прыжках
Пятница — танцевальное кардио + кардио в прыжках в движении

3. Силовой блок — 40 минут
Работа с отягощением на крупные группы мышц.
Используется круговой метод.

Понедельник — ягодицы / пресс
Среда — ноги / спина / руки
Пятница — ягодицы / пресс/ руки

Перед каждым силовым блоком — повторяем технику дыхания и включение диафрагмы.

4. Стретчинг — 20–25 минут
ПОНЕДЕЛЬНИК — НИЖНЯЯ МОБИЛЬНОСТЬ + ПРОДОЛЬНЫЕ ШПАГАТЫ
Фокус: ноги, таз, вытяжение передней/задней поверхности
Структура:
* Тазобедренные суставы (мобильность)
* Задняя поверхность ног
* Передняя поверхность бедра
* Продольные шпагаты (правый/левый)
* Стопы (укрепление и мобильность для шпагатов)
* Лёгкое МФР ног (икры, квадрицепс, задняя поверхность)
Понедельник — максимальная работа на продольные.

СРЕДА — ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ + СПИНА + ГРУДНОЙ ОТДЕЛ

Фокус: растяжка боковых поверхностей, открытие таза и грудного отдела, здоровая осанка

Структура:
* Тазобедренные (внешняя ротация)
* Внутренняя поверхность бедра (аддукторы)
* Поперечный шпагат (динамика + статическая работа)
* Мягкая растяжка спины
* Грудной отдел (раскрытие)
* МФР спины и грудного отдела (ролл/мяч)

Среда — гибкость таза + поперечный шпагат + проработка спины.

ПЯТНИЦА — ОБЩАЯ МОБИЛЬНОСТЬ + РУКИ + МФР (ГЛУБОКОЕ)

Фокус: верх тела, мягкая интеграция всего тела, завершающая на неделе тренировка

Структура:
* Мягкая работа на таз (поддержание мобильности)
* Руки и плечевой пояс (гибкость, длинные вытяжения)
* Грудной отдел (дополнительно, но мягче, чем в среду)
* Спина — волны, скрутки
* Лёгкие вытяжения ног (без шпагатов, чтобы не перегружать)
* Глубокий МФР всего тела (ноги, спина, ягодицы, грудные мышцы)
* Работа со стопами (укрепление + расслабление)
Пятница — мягкое восстановление, руки и МФР как завершение недели.

5. Медитативная практика — 5–7 минут
Каждый месяц обновляем программу практик для гармонии разума и тела.

---